Gjimnastikë e lehtë në zyrë

Përmbajtje:

Gjimnastikë e lehtë në zyrë
Gjimnastikë e lehtë në zyrë
Anonim

Ne ju ofrojmë një grup ushtrimesh që do t'i shpëtojnë njerëzit me profesione të ulur nga sëmundjet e shtyllës kurrizore, kyçeve, enëve të gjakut dhe sindroma e lodhjes kronike. Në lidhje me veçoritë e punës së tij, një person ulet shumë dhe nuk ka kohë (megjithëse ky problem është i kushtëzuar) për të vizituar palestrën, pishinën ose fushën e tenisit. Çfarë duhet të bëni nëse ju duhet të punoni, por shëndeti juaj po ju lë? Në fund të fundit, ne nuk jetojmë që të sëmuremi!

"Edhe në zyrë me njëfarë zgjuarsie, domethënë me një rregullim të vendit të punës, mund të krijoni kushte për mini-fitnes dhe të zhvilloni (ose të ruani) cilësitë e nevojshme fizike për të pasur shëndet të mirë," thotë Sergey. Bubnovsky, doktor, profesor dhe autor i librit "Të punosh në zyrë - pa rrezik për shëndetin".

Për zhvillimin e cilësive të forcës të nevojshme për të ruajtur ose zhvilluar konstantën e muskujve të pjesëve individuale kinematike të trupit të përfshira në ushqimin e organeve dhe kyçeve përkatëse, ne mund të ofrojmë ushtrime që mund të kryhen në zyrë dhe madje. në vendin e punës.

Ato bëjnë pjesë në grupin e izometrikëve - pra ushtrimeve gjatë të cilave muskuli tendoset pa ndryshuar gjatësinë. Rekomandohet që pas çdo 45 minutash punë të kryeni një grup ushtrimesh pesëminutëshe, pas së cilës duhet të pini një gotë ujë ose çaj.

Image
Image

1. Karrige imagjinare

Ushtrimi mbron nga hemorroidet, prostatiti, dhimbjet e shtyllës kurrizore.

Mbështetu në skajin e tavolinës ose në pjesën e pasme të një karrige. Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Filloni një mbledhje të ngad altë sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare deri në 90° në kockën e ijeve. Zgjatni krahët përpara dhe mbajeni në këtë pozicion për 8-10 sekonda. Më pas uluni në një karrige për 10-20 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën tre herë.

Sa më i ulët të jetë legeni, aq më efektiv do të jetë ushtrimi, por nuk duhet të shkoni poshtë gjunjëve. Mos u ngatërroni me squats!

Image
Image

2. Shtrëngimi i muskujve të legenit

Parandalon hemorroidet, kapsllëkun, prostatitin.

Ndërsa jeni ulur në karrige, filloni të shtrëngoni muskujt e legenit - 20 herë. Këshillohet që të ndjeni tkurrjen e muskujve të barkut. Më pas ngrihuni dhe “tundni” këmbët. Mund të ecni - 5 minuta, të dilni në korridor dhe nëse është e mundur zbrisni dhe ngjisni shkallët.

Image
Image

3. Kundër "Këmbëve të shqetësuara"

Parandalimi i sindromës së këmbëve të shqetësuara.

Ulu në buzë të karriges, duke u përpjekur të mos mbahesh nga mbështetësit e saj. Zgjatni këmbët dhe ngrini mbi ndenjësen. Qëndroni në këtë pozicion për 8-10 sekonda. Ulni këmbët dhe përdorni duart për të tundur muskujt e tyre me lëvizje të lehta masazhuese.

Mund të ngriheni dhe të uleni përsëri për të përfunduar ushtrimin. Përsëriteni këtë ushtrim.

Image
Image

4. "Thika e palosshme"

Parandalimi i osteokondrozës së shtyllës kurrizore, tromboflebiti i venave të gjymtyrëve të poshtme, stresi i vazhdueshëm.

Lëvizni karrigen nga tavolina, uluni në skajin e saj dhe përkuluni ngadalë përpara, duke u përpjekur të mbështillni gishtat e këmbëve rreth këmbëve dhe të vendosni gjoksin në ijë (sa të jetë e mundur), duke ngritur edhe mjekrën paksa.. Në të njëjtën kohë, përpiquni të kapni këmbët dhe tërhiqni ato drejt jush. Në nyjet e gjurit, këmbët duhet të jenë absolutisht të drejta. Mbajeni këtë pjerrësi për 5-10 sekonda. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim në mënyrë alternative për secilën këmbë.

Image
Image

5. Shtrirja e nyjeve të shpatullave

Parandalimi i osteokondrozës së shtyllës kurrizore të shtyllës së kraharorit dhe qafës së mitrës.

Ushtrimi kryhet në pozicion ulur me shpinë të drejtë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkulni njërin krah në bërryl dhe ngrijeni përpara gjoksit dhe me dorën tjetër tërhiqeni krahun e ngritur nga bërryli në shpatullën e kundërt. Zgjatni secilën shpatull në mënyrë alternative. Në fund, mbajeni dorën për disa sekonda. Përsëriteni tri herë.

Image
Image

6. Përdredhje kurrizore

Parandalimi i osteokondrozës së shtyllës kurrizore (lumbare).

Ulu "thellë" në karrige ("prapa shpinë"), këmbët larg sa gjerësia e shpatullave. Pjesa e pasme është absolutisht e drejtë. Kthejeni bustin fillimisht në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër, duke u mbajtur nga mbështetësja e krahut ose pjesa e pasme e karriges. Në pikën maksimale të rrotullimit, mbajeni për 5-10 sekonda. Bëni ushtrimin të paktën tre herë. Kryeni çdo kthesë të trupit dhe nxirrni frymën. Ju gjithashtu mund të ktheni kokën - gjimnastikë për qafën.

Image
Image

7. Shtrëngimi i kyçit të këmbës

Parandalimi i artrozës së kyçit të kyçit të këmbës, këmbëve të sheshta, artrozës së kyçit të gjurit.

Hiqni këpucët. Përkulni këmbën në nyjen e gjurit dhe vendoseni këmbën nën legen. Uluni në thembër, duke e rritur gradualisht kohën nga pesë sekonda (në fillim do të dhemb) në një minutë ose dy. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, muskujt e kyçit të kyçit të këmbës dhe kuadricepsit femoris (quadriceps) shtrihen. Kryeni ushtrimin në mënyrë të njëpasnjëshme deri në tre herë. Më pas shtrini këmbët nën tavolinë dhe bëni lëvizje rrotulluese në kyçin e kyçit të këmbës, lëvizni gishtat.

Recommended: