Me cilat ushqime të plotësoni mungesën e vitaminës D?

Përmbajtje:

Me cilat ushqime të plotësoni mungesën e vitaminës D?
Me cilat ushqime të plotësoni mungesën e vitaminës D?
Anonim

"Më shumë shëtitje në diell për të marrë vitaminën D". Këtë frazë e kemi dëgjuar mjaft shpesh. Megjithatë, mjekët vërejnë mungesën e vitaminës D në një përqindje mjaft të madhe të njerëzve. Pse po ndodh kjo?

Ndër arsyet pse trupit mund t'i mungojë vitamina D janë ekspozimi i pamjaftueshëm në diell, ndryshimet në trup që lidhen me moshën, problemet me mëlçinë dhe veshkat, sëmundjet e traktit gastrointestinal që çojnë në ndërprerjen e përthithjes së vitaminë nga zorrët dhe një dietë e pabalancuar.

Për çfarë shërben vitamina D?

Në fillim të shekullit të kaluar, duke u përpjekur të gjenin një kurë për rakitin, shkencëtarët zbuluan se kalciumi dhe fosfori i nevojshëm për kockat nuk absorbohen nga trupi pa një substancë specifike, e cila më vonë u quajt vitamina D (kalciferol). Zgjidhja e problemit ishte vaji i mëlçisë së merlucit: ishte ky që u jepej fëmijëve të vegjël si masë parandaluese për rakitin.

Sot ekziston një grup i tërë substancash biologjikisht aktive me emrin e përbashkët Vitamina D. Vitamina D3 (kolekalciferol) sintetizohet nën veprimin e rrezeve ultravjollcë në lëkurë dhe hyn në trupin e njeriut me ushqim. Vitamina D2 (ergocalciferol) mund të merret vetëm nga ushqimi (maja, bukë, disa lloje kërpudhash).

Siç është përmendur tashmë, detyra kryesore e vitaminës D në trup është të rregullojë shkëmbimin e kalciumit dhe fosforit në gjak, duke siguruar kështu zhvillimin e duhur të sistemit muskuloskeletor, shëndetin e dhëmbëve, kockave dhe muskujve. Mungesa e vitaminës D shkakton kocka të brishta - osteoporozë. Gjithashtu, për shkak të faktorëve fiziologjikë, kjo sëmundje prek në masë më të madhe gratë.

Përveç forcimit të kockave, vitamina D është e përfshirë edhe në punën e imunitetit. Një nga funksionet e tij më të rëndësishme është prodhimi i katelicidinës. Është një peptid antimikrobik që ndihmon trupin të luftojë infeksionet dhe inflamacionin.

Dihet se vitamina D është e përfshirë në sintezën e dopaminës - një neurotransmetues që ka një efekt stimulues në trup. Mungesa e tij ndikon në gjendjen mendore të një personi dhe mund të shkaktojë depresion dhe ndjenjën e lodhjes së vazhdueshme. Sidomos në vjeshtë dhe dimër kur pothuajse nuk ka rreze dielli dhe është e vështirë të merret vitamina.

Humori i keq ose shqetësimet emocionale të shkaktuara nga mungesa e vitaminës D shpesh shkaktojnë mbingrënie dhe shtim në peshë. Prandaj, përpara se të zgjidhni një plan të përshtatshëm për humbje peshe, duhet të kontrolloni nivelin tuaj të vitaminës D ose të identifikoni arsyet që pengojnë përthithjen e saj.

Sipas CTO të Google dhe futuristit të famshëm Raymond Kurzweil, sot vitamina D është një nga tre barnat kryesore kundër plakjes që mund të blihet lirisht në çdo farmaci.

Normat e marrjes së vitaminës D

Përmbajtja e vitaminës D shprehet në njësi ndërkombëtare (ME): 1 ME përfshin 0,000025 mg (0,025 mgc) vitaminë D kimikisht të pastër (1 μg=40 IU). Vende të ndryshme pranojnë marrjen ditore të ndryshme të vitaminës D. Për shembull, sipas rekomandimeve të Institutit Amerikan të Mjekësisë, dozat e saj ditore për mosha të ndryshme janë.

Fëmijët deri në një vit - 400 IU, doza maksimale e sigurt - 1000-1500.

Fëmijët deri në 13 vjeç - 600 IU, doza maksimale e sigurt - 2500-4000.

Fëmijët e moshës ndërmjet 14 dhe 18 vjeç - 800 IU, doza maksimale e sigurt është 4000.

Njerëzit e moshës 19-70 vjeç - 600 IU, doza më e sigurt është 4000.

Njerëzit e moshës 71 vjeç e lart - 800 IU, doza maksimale e sigurt - 4000.

Duhet sqaruar se marrja e të gjithë dozës ditore me ushqim është mjaft e vështirë. 600 IU është, për shembull, më shumë se një kilogram mëlçi viçi, 20 të verdha veze ose 100-200 gram salmon. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme për ne që të jemi rregullisht në diell (sigurisht, pa harruar masat paraprake).

Ushqime të pasura me vitaminë D

Vaj peshku

Vaji i peshkut është një nga suplementet ushqimore më të njohura që merret nga peshku detar, më shpesh mëlçia e merlucit. Ai përmban edhe omega-3 dhe vitaminë D, si dhe vitaminë A, omega-6 dhe acide yndyrore omega-9.

Sot vaji i peshkut është një mjet për parandalimin e sëmundjeve shumë të rënda si infarkti, goditjet në tru, ateroskleroza. Ai forcon sistemin imunitar, përmirëson funksionin e trurit, ndihmon për të përballuar stresin dhe për të hequr qafe depresionin.

Përmbajtja e vitaminës D në vajin e peshkut është e pakrahasueshme. 100 gramë e këtij suplementi përmban 10,000 deri në 16,000 IU, ose pothuajse 30 herë më shumë se vlera ditore.

Hrengë

Të konceptojmë harengën si një meze të lehtë të lirë, shumica prej nesh as nuk e dinë se sa e dobishme është. Ndërkohë, për çmimin e tij, është me të vërtetë një nga peshqit më të dobishëm - jo më pak se salmoni, ngjala apo shojza e shtrenjtë.

Çuditërisht, është e dobishme të hani harengë për të parandaluar ftohjet dhe gripin. Dhe e gjithë kjo sepse harenga përmban aminoacidin esencial lizinë. Ka një efekt antiviral, i cili është veçanërisht i rëndësishëm në stinën e ftohjeve vjeshtë-dimër.

Në varësi të mënyrës së përgatitjes, harenga mund të përmbajë nga 600 deri në 1200 njësi ndërkombëtare të vitaminës D.

Salmon

Një shërbim standard i salmonit në restorant përmban deri në 700 IU (njësi ndërkombëtare) vitaminë D, që është pak më e lartë se marrja e rekomanduar ditore për një të rritur.

Mëlçia e merlucit

Merluci është një nga peshqit më të zakonshëm që tregtohen. Mëlçia e saj është burim vaji peshku dhe lëndë e parë për prodhimin e ushqimeve të konservuara, të pasura me vitamina A dhe D, si dhe me acide yndyrore omega-3. Njëqind gramë mëlçi të konservuar të merlucit përmban deri në 500 IU vitaminë D.

Interesante, dy vitaminat më të rëndësishme - vitamina A dhe vitamina D - fillimisht u izoluan nga mëlçia e merlucit! Në vitin 1914, biokimisti amerikan Elmer McCallum zbuloi vitaminën A në mëlçinë e merlucit.

Haviar i Kuq

Haviari i kuq përmban vitamina A, B, C dhe D, lecitinë natyrale, acid folik dhe shumë minerale. Vitamina D përmban 120 IU për 100 gram produkt. Shumë më pak se në vaj peshku, por shija nuk ka të barabartë!

Melçi viçi

100 gram mëlçi viçi përmban 27% të nevojave ditore të proteinave. Mëlçia përmban gjithashtu shumë minerale (hekur, bakër, kalcium, zink, natrium etj.), vitamina (A, B, C, D, B6, B12) dhe aminoacide (triptofan, lizin, metioninë). Vitamina D në mëlçinë e viçit përmban deri në 50 IU për 100 gram.

Ajkë kosi, djathë i fortë

Në pranverë, gjatë avitaminozës masive, djathi mund të jetë një shpëtim i vërtetë. Në fund të fundit, ato përmbajnë të gjithë linjën e vitaminave B, si dhe vitaminat A, C, D, E, PP. Vitamina D në djathë varion nga 4 IU (ricotta) në 40 IU (çedar).

Vaj

Përmban vitamina të tretshme në yndyrë A, D, E, K, si dhe 20 acide yndyrore esenciale. Vitamina D në gjalpë është e vogël - deri në 40 IU. Prandaj, mjekët e konsiderojnë atë vetëm si një suplement i produkteve të pasura me vitaminë D.

Vezë

Vezët - burimi më i lehtë dhe më i lirë i vitaminës D. Shpesh i hamë për mëngjes dhe i shtojmë në sallata, por jo të gjithë e dinë që përmbajnë shumë vitaminë D. Përqendrimi maksimal bie tek e verdha - rreth 25 IU (0,625 Μg) për 100 gram produkt. Është interesante se në vezët e shtruara në verë, përqendrimi i vitaminës D është më i madh.

Mish

Ndryshe nga mëlçia, mishi i derrit dhe filetoja e viçit përmbajnë shumë pak - rreth 10-15 IU vitaminë D.

Asimilimi i vitaminës D për çdo person vazhdon në një mënyrë të ndryshme dhe nevoja për të shfaqet gjithashtu në mënyrë të pabarabartë. Për të vendosur nëse do ta merrni atë shtesë, në formën e pilulave apo injeksioneve, ia vlen të vizitoni një endokrinolog dhe të bëni analiza.

Ekzistojnë gjithashtu kundërindikacione për marrjen e vitaminës D: nivele të larta të kalciumit, hipervitaminozë, hiperkalciuri, urolithiasis, sarkoidozë, insuficiencë renale akute dhe kronike.

  • vitamina D
  • burimet
  • Recommended: